Come si eseguono correttamente gli esercizi sulla palla durante la gravidanza?

Vale la pena allenarsi su una palla durante la gravidanza?

Contrariamente alle apparenze, fare esercizio su una palla non è affatto la cosa più semplice del mondo. Sempre più spesso, però, la popolare palla da ginnastica sta diventando un must per le donne in attesa. Non è altro che un allenamento con una grande palla da fitness, consigliato non solo alle donne in gravidanza, ma a tutte le donne che vogliono rafforzare la schiena o i muscoli addominali. Poiché la palla impone una postura corretta, migliora l’equilibrio, ma rafforza anche i muscoli pelvici, questo tipo di allenamento si presta bene come preparazione del corpo femminile al parto, a patto che non ci siano controindicazioni. Le palle da ginnastica fanno sempre più parte dei corsi pre-parto. È l’ideale per i futuri genitori, che possono allenarsi insieme e imparare la tecnica di esercizio corretta. In questo modo possono continuare ad allenarsi a casa in tutta sicurezza.

Le donne in attesa possono utilizzare la palla anche a casa. Sedersi sulla palla allevia la pressione sulla colonna vertebrale forzando una postura corretta e allevia anche il dolore persistente al coccige durante la gravidanza.

Come scegliere una palla per esercizi per donne in gravidanza?

Quando si sceglie una palla per esercizi per donne in gravidanza, assicurarsi che il suo diametro sia adatto alle dimensioni del corpo.

• Una palla con un diametro di 55 cm è più adatta a persone fino a 165 cm.
• Se siete alti fino a 175 cm, una palla da fitness con un diametro di 65 cm è molto più adatta.
• Le signore alte fino a 185 cm, invece, dovrebbero scegliere una palla con un diametro di 75 cm.

Perché è importante la dimensione della palla? Perché solo così ci si può allenare correttamente. Il vantaggio della palla fitness è soprattutto che l’allenamento non deve essere eseguito con una cosiddetta frequenza cardiaca elevata, per cui gli esercizi sono sicuri anche per le donne che si stanno già preparando al parto. Allo stesso tempo, vengono sollecitate molte parti della muscolatura. Vale la pena notare che il solo fatto di stare in equilibrio sulla palla fa lavorare i muscoli delle cosce, dei glutei e dell’addome.

Gli esercizi con la palla da ginnastica durante il primo trimestre aiutano a rafforzare i muscoli, a migliorare l’equilibrio e a preparare il corpo della donna alle sollecitazioni future. È una buona idea avere una palla in casa e sedersi su di essa, ad esempio mentre si lavora al computer, si guarda la TV o si mangia. Nel secondo e terzo trimestre, la futura mamma apprezzerà rapidamente l’effetto rilassante dell’esercizio, così che il dolore alla schiena e al coccige non la disturberà più così tanto. Gli esercizi rafforzano anche i muscoli profondi del pavimento pelvico, il che è particolarmente importante per prepararsi al meglio al parto. Migliorano la funzione del diaframma, stimolano l’attività del cuore e dei polmoni, migliorano l’afflusso di sangue agli organi e ossigenano il sangue, compreso quello del nascituro.

Quali esercizi con la palla bisogna fare prima del parto?

Oltre alla palla fitness, che viene utilizzata per la prima volta nella scuola per il parto, nella prima fase del parto viene utilizzata anche la cosiddetta palla per il parto. A differenza delle attrezzature utilizzate nei corsi di preparazione, la palla per il parto può essere rotonda o a forma di fagiolo. La posizione di base è quella di sedersi sulla palla con un braccio intorno ad essa. Per stabilizzare la posizione, la futura mamma può aggrapparsi alle “orecchie” di cui ogni palla è dotata. Dondolando delicatamente sulla palla si rilassano i muscoli e si riduce il disagio causato dai cosiddetti crampi della gravidanza. Scivolare avanti e indietro sulla palla è una sorta di massaggio del fondo dell’utero. È importante respirare correttamente durante gli esercizi. Gli esercizi sulla palla da gravidanza hanno il vantaggio di poter essere eseguiti anche in gravidanza avanzata e, se non ci sono controindicazioni, prima del parto.

La gestante deve evitare di rimbalzare intensamente sulla palla, perché ciò può aumentare la pressione nella cavità addominale. Anche una corretta assicurazione è importante. Le prime sessioni di allenamento possono essere sorprendentemente difficili per quanto riguarda l’equilibrio e il portamento. Nel terzo trimestre, quando la pancia ha già raggiunto dimensioni considerevoli, è importante garantire la sicurezza del nascituro ed evitare lesioni accidentali. Soprattutto all’inizio, è consigliabile posizionare la palla su un tappetino da ginnastica o un tappetino da fitness e, se il partner non è presente, esercitarsi in un luogo in cui ci si possa appoggiare agli elementi stabili della stanza.

Si raccomanda alle future mamme di farsi insegnare le basi degli esercizi con la palla da una persona che si occupa professionalmente di esercizi con le donne in gravidanza. È inoltre importante che informiate il medico che si occupa della vostra gravidanza del vostro desiderio di fare esercizio. Gli esercizi che aumentano la frequenza cardiaca o che comportano uno sforzo fisico eccessivo non sono consigliabili. Lo specialista stabilirà anche se ci sono controindicazioni a questo tipo di esercizio.