Gymnastikball in der Schwangerschaft: richtig auswählen und nutzen

Welche Ballgrösse passt zu Ihnen

Die Grösse richtet sich nach Ihrer Körpergrösse. In der Schwangerschaft ist ein eher grösserer Ball oft angenehmer, weil das Aufstehen leichter fällt und das Becken höher steht.

Der Sitztest: Setzen Sie sich mittig auf den Ball und stellen Sie die Füsse hüftbreit flach auf den Boden. Die Knie sollten auf Höhe der Hüfte oder minimal tiefer liegen. Sind die Knie höher als die Hüfte, ist der Ball zu klein.

Achten Sie beim Kauf auf die Kennzeichnung «Anti-Burst» oder «berstsicher». Solche Bälle verlieren bei einer Beschädigung langsam Luft, statt schlagartig zu platzen.

Was der Ball bewirkt

• Entlastet den unteren Rücken: Das Sitzen auf dem Ball fördert eine aufrechte Haltung und verhindert das Einsinken ins Hohlkreuz.
• Hält das Becken beweglich: Kreisende Bewegungen lockern Hüfte und Beckenboden.
• Kräftigt die Rumpfmuskulatur: Weil der Ball instabil ist, arbeiten die tiefen Muskeln ständig mit.
• Schafft Platz: Die aufrechte Position gibt Zwerchfell und Magen mehr Raum, was bei Sodbrennen und Atemnot helfen kann.
• Unterstützt unter der Geburt: Viele Geburtsabteilungen stellen Bälle bereit, weil aufrechte Positionen in der Eröffnungsphase als hilfreich gelten.

Fünf einfache Übungen mit dem Pezziball

1. Beckenkreisen

Aufrecht auf dem Ball sitzen, Füsse fest am Boden. Das Becken langsam in grossen Kreisen bewegen, zehnmal pro Richtung. Der Oberkörper bleibt möglichst ruhig. Die Bewegung mobilisiert Hüfte und Beckenboden.

2. Beckenschaukel vor und zurück

Im Sitzen das Becken sanft nach vorne und hinten kippen. Lockert den unteren Rücken und mobilisiert die Lendenwirbelsäule. Zehn bis fünfzehn Wiederholungen.

3. Seitliches Verschieben

Das Becken im Sitzen nach links und rechts verschieben, ohne den Oberkörper mitzunehmen. Dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur.

4. Katze und Kuh am Ball

Knien Sie vor dem Ball und legen Sie Unterarme und Oberkörper darauf ab. Den Rücken abwechselnd leicht runden und wieder lang machen. Entlastet Rücken und Bauchgewicht gleichzeitig.

5. Entlastungshaltung

Im Knien den Oberkörper auf den Ball legen und das Gewicht abgeben. Keine Übung im eigentlichen Sinn, aber eine der angenehmsten Positionen im letzten Drittel und unter der Geburt.

Sicherheit: worauf Sie achten sollten

• Rutschfester Untergrund: Teppich oder Yogamatte, nicht auf glattem Parkett oder Fliesen.
• Platz drumherum: Freiraum ohne Möbelkanten, mindestens eine Armlänge in jede Richtung.
• Anfangs jemanden dabeihaben: Besonders in den ersten Wochen mit dem Ball und im letzten Trimester.
• Barfuss oder mit rutschfesten Socken: Gibt sicheren Halt.
• Langsam bewegen: Schnelle oder federnde Bewegungen sind nicht sinnvoll.
• Luftdruck prüfen: Ein zu weicher Ball sinkt zu tief ein und verändert den Sitzwinkel.

Wann Sie vorher Rücksprache halten sollten

Der Ball ist für die meisten Schwangeren unbedenklich. Besprechen Sie die Nutzung vorher, wenn eines der folgenden Dinge auf Sie zutrifft:

• Vorzeitige Wehen oder ein verkürzter Gebärmutterhals
• Placenta praevia oder Blutungen
• Starker Schwindel oder Kreislaufprobleme
• Ausgeprägte Beckenring- oder Symphysenbeschwerden

Brechen Sie ab und melden Sie sich, wenn während der Nutzung Schmerzen, regelmässige Verhärtungen, Schwindel oder Flüssigkeitsabgang auftreten.

Weiterführende Informationen

Bei Schmerzen im Steissbein: Steissbeinschmerzen in der Schwangerschaft

Bei Leistenschmerzen: Leistenschmerzen in der Schwangerschaft

Rund um die Geburt vorsorgen. Die Stammzellen aus der Nabelschnur lassen sich nur einmal gewinnen — im Moment der Geburt. Stammzellen aus der Nabelschnur einlagern

Quellen

• Frauenärzte im Netz, Berufsverband der Frauenärztinnen und Frauenärzte in Zusammenarbeit mit der DGGG, Geburtsvorbereitung.
• Frauenärzte im Netz, Schwangerschaftserkrankungen & Beschwerden.

Autor: FamiCord Suisse · Zuletzt aktualisiert am 26.10.2026 · Dieser Beitrag dient der Information und ersetzt keine ärztliche Beratung.