Sport in gravidanza – attività fisica sicura

Negli ultimi anni, la consapevolezza di uno stile di vita sano si è diffusa sempre di più. Le donne già attive desiderano spesso mantenere le proprie abitudini anche durante la gravidanza e dopo il parto. Ma fare sport in gravidanza è davvero consigliato? Assolutamente sì! È però fondamentale adattare l’attività fisica alla fase della gravidanza e alle proprie condizioni fisiche.

Sport in gravidanza – è sicuro?

Molte donne sono attive nella vita quotidiana e praticano sport come hobby. In caso di gravidanza senza complicazioni, è considerato sicuro continuare ad allenarsi – sia per il bambino che per la futura mamma. Ciò vale soprattutto per chi era già sportiva prima della gravidanza. Chi invece desidera iniziare a fare sport solo dopo l’inizio della gravidanza, dovrebbe prima consultare il ginecologo e allenarsi sotto la guida di un istruttore specializzato o di un fisioterapista.

In alcune situazioni, l’attività fisica deve essere completamente evitata. Le controindicazioni allo sport in gravidanza includono:

• gravidanza a rischio
• cervice uterina accorciata
• placenta previa
• precedenti aborti spontanei
• rischio di parto prematuro
• sanguinamenti durante la gravidanza
• ipertensione
• gravidanza gemellare

Per questo motivo, l’attività fisica andrebbe sempre concordata con il ginecologo. È interessante notare che, in alcuni casi – come nel diabete gestazionale – lo sport può persino migliorare i valori della glicemia.

Quali esercizi sono adatti in gravidanza? – Il movimento è fondamentale!

Una dieta equilibrata e l’esercizio fisico sono particolarmente importanti in questa fase della vita. L’OMS raccomanda l’attività fisica regolare a tutte le donne in gravidanza e nel post-partum senza limitazioni mediche. Camminare ogni giorno per almeno 5.000 passi rappresenta una buona base. Sono utili anche esercizi di respirazione, rilassamento e stretching, che riducono la tensione e migliorano il benessere.

Ideali sono anche i corsi di gruppo specifici per donne in gravidanza. Gli esperti sconsigliano esercizi che sollecitano eccessivamente i muscoli addominali o che richiedono movimenti bruschi. L’intensità dell’allenamento dovrebbe riflettere il livello di attività precedente della donna.

Sport nel primo trimestre

Le prime settimane di gravidanza sono particolarmente delicate, poiché il rischio di aborto è maggiore. Si dovrebbero evitare gli allenamenti intensi, soprattutto quelli che comportano una forte contrazione dell’addome o pressione intra-addominale. Si consigliano invece esercizi dolci per attivare i muscoli obliqui e trasversali dell’addome.

Attività adatte nel primo trimestre:

• passeggiate
• camminata leggera
• yoga
• pilates
• nuoto

Questi sport possono essere praticati anche nelle fasi successive della gravidanza, poiché sono rilassanti e alleviano i disturbi.

Sport nel secondo trimestre

Nel secondo trimestre i cambiamenti fisici rallentano e la futura mamma si sente solitamente più in forma. La capacità respiratoria migliora, rendendo più agevole l’attività fisica. È possibile aumentare leggermente l’intensità e introdurre nuovi esercizi, ad esempio per rafforzare il pavimento pelvico.

Sport consigliati in questa fase:

• cyclette – scarica le gambe, stabilizza il bacino e la colonna lombare, migliora la funzione cardiovascolare e respiratoria
• ginnastica in acqua – ideale per chi non vuole nuotare; alleggerisce le articolazioni, rafforza la muscolatura e aumenta la resistenza

Sport nel terzo trimestre

Bisogna rinunciare completamente allo sport verso la fine della gravidanza? Assolutamente no – l’attività fisica continua ad essere utile, sebbene con intensità ridotta. Ora l’attenzione dovrebbe concentrarsi sugli esercizi di respirazione, che aiutano durante il parto, sciolgono le tensioni muscolari e migliorano la circolazione.

L’obiettivo è prepararsi fisicamente al parto e ridurre i disagi comuni come la ritenzione idrica o il mal di schiena. I movimenti dolci e rilassanti sono particolarmente efficaci.

Vantaggi dell’attività fisica regolare in gravidanza

L’attività fisica regolare migliora il benessere generale e riduce il rischio di diabete gestazionale e altre complicanze. Lo sport aumenta la resistenza, la mobilità articolare e mantiene la forma fisica.

Inoltre, aiuta a preparare il corpo al parto e al periodo successivo – ad esempio nel trasportare il neonato o l’ovetto.

Altri benefici:

• riduzione del mal di schiena, delle vene varicose, del gonfiore e della stitichezza
• recupero post-partum più rapido
• aumento di peso più contenuto
• prevenzione di malattie secondarie come diabete, ipertensione o problemi ortopedici

Anche il bambino trae beneficio dallo stile di vita attivo della madre:

• punteggi Apgar più alti
• minor rischio di complicazioni alla nascita
• migliore ossigenazione grazie alla maggiore perfusione di utero e placenta

Sport da evitare durante la gravidanza

Sono da evitare gli sport con alto rischio di infortunio o caduta, come:

• sci o snowboard
• sport da combattimento
• sollevamento pesi
• sport di squadra

Anche gli allenamenti ad alta intensità, con frequenza cardiaca superiore a 140 battiti al minuto, sono sconsigliati. Gli esercizi che provocano forti sollecitazioni, pressione addominale o torsioni intense – come il salto con la corda, squat profondi, torsioni del busto, crunch – non sono adatti.

Altre raccomandazioni importanti:

• bere a sufficienza
• seguire una dieta equilibrata
• evitare il surriscaldamento

Prima di iniziare un programma di allenamento è consigliabile consultare il medico.

Quanto spesso allenarsi in gravidanza?

La regolarità è fondamentale. Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), le donne in gravidanza dovrebbero fare attività fisica tre o più volte alla settimana, per circa 45 minuti:

• 15 minuti di riscaldamento
• 15 minuti di esercizi principali
• 15 minuti di defaticamento

Le donne sedentarie dovrebbero iniziare con 3 sessioni da 15 minuti a settimana e aumentare gradualmente.

Correre in gravidanza – è rischioso?

L’argomento è controverso e dipende da diversi fattori. Nel primo trimestre la corsa è generalmente sconsigliata, soprattutto per le nausee e i cambiamenti ormonali. Nel secondo trimestre – considerato il più stabile – un jogging moderato può essere possibile, a condizione che la donna fosse già una podista prima della gravidanza e non vi siano controindicazioni mediche.

FAQ:

Quali esercizi sono adatti in gravidanza?
Attività dolci che non aumentano troppo la pressione sanguigna e non sollecitano l’addome. Evitare salti, torsioni del busto, squat profondi, crunch e salto con la corda.

Quali sono i benefici dello sport in gravidanza?
Allevia le articolazioni, aumenta la forza muscolare, migliora l’umore, prepara al parto e riduce i disturbi come il mal di schiena.

A cosa prestare attenzione durante l’attività fisica in gravidanza?
Ascoltare il proprio corpo – in caso di vertigini, dolori o crampi, fermarsi subito e, se necessario, adattare il piano di allenamento.